Versöhnlicher, aufmerksamer: 6 Übungen, mit denen Sie ein achtsamerer Mensch werden

Berlin – Es ist nicht einfach, sich den dramatischen, oft erschütternden Nachrichten aus aller Welt auch wieder zu entziehen, sich nicht von der Untergangsstimmung in einigen Teilen der Gesellschaft beeinflussen und sich nicht vom häufig aggressiven oder gehässigen Tonfall in den sozialen Medien anstecken oder niederdrücken zu lassen. Aber nur dann ist es möglich, auch in schwierigen Zeiten zuversichtlich und insgesamt glücklich zu bleiben. Mehr noch: An seinem Platz im Leben einen positiven Einfluss auszuüben.

Grundsätzlich wünschen sich das zwar viele, bleiben dabei aber häufig im Ungefähren oder wünschen sich das vor allem von anderen. Einige probieren gelegentlich etwas aus – ein bisschen Yoga, mehr klassische Musik hören –, haben aber zum Beispiel schon seit Jahren kein Ehrenamt gehabt und damit einmal etwas für andere getan. Wer jedoch will, dass die Gesellschaft wieder versöhnlicher, liebevoller und aufmerksamer wird, muss bei sich anfangen. Hier sechs Übungen, um achtsamer mit sich und anderen umzugehen.

1. Positives im Kalender einplanen
Das Negative – bedrückende Weltnachrichten, Stress im Job, Ärger daheim – lassen wir fast ungefiltert auf uns einprasseln und wundern uns dann, warum wir uns entsprechend fühlen. Die Ereignisse lassen sich oft nicht ändern. Entscheiden Sie sich aber, fortlaufend Positives dagegen zu stellen. Einige Anregungen dafür finden Sie nachfolgend, planen Sie etwas davon fest im Kalender ein. Was Sie damit stärken: Ihre Selbstbestimmung in Bezug auf das, worauf Sie sich orientieren. Warum Sie das weiterbringt: Sie blicken zuversichtlicher auf die Welt und das Leben, werden damit tatkräftiger und verbessern wirklich etwas.

2. Jemandem in Ihrem Alltag unterstützen
Wenn Sie durch die Woche gehen, wird Ihnen sicher jemand auffallen, der Hilfe gebrauchen könnte. Vielleicht nur ein kurzes, aufmunterndes Gespräch oder einen Besuch, praktische Unterstützung (z. B. mal eine Erledigung) oder einen finanziellen Zuschuss (z. B. für einen Einkauf). Suchen Sie sich etwas aus, das Sie für diese Person gern und ohne große Mühe tun würden, auch wenn es "eigentlich gerade nicht passt". Was Sie damit stärken: Ihre Fähigkeit zur Nächstenliebe. Warum Sie das weiterbringt: Sie überwinden den kleinen Alltagsegoismus, der uns alle manchmal ein bisschen träge und unbeteiligt macht.

3. Stille Meditation am Tagesanfang
Greifen Sie nach dem Aufstehen nicht direkt zum Handy oder beginnen sofort mit Ihren Aufgaben. Nehmen Sie sich stattdessen 15 Minuten an einem ruhigen Platz daheim oder draußen. Lesen Sie einen inspirierenden Text (z. B. zu philosophischen oder religiösen Fragen), denken Sie kurz darüber nach. Sprechen Sie für sich einen kurzen Dank und Ihre Wünsche für den Tag. Was Sie damit stärken: Ihre innere Ruhe und das stärkende Gefühl der Verbundenheit. Warum Sie das weiterbringt: Sie schaffen sich einen Abstand zu den vermeintlichen Dringlichkeiten des Alltags, setzen bedeutsamere Schwerpunkte.

4. Eine beschädigte Beziehung wieder heilen
Auch in Ihrem Leben wird es jemanden geben, dem Sie absichtlich oder versehentlich Unrecht getan haben. Entschuldigen Sie sich bei diesem Menschen dafür, persönlich oder per Brief bzw. E-Mail. Ihre Nachricht kann kurz sein, Sie müssen nicht mehr viel erklären. Nur, dass Sie Ihren Fehler erkannt haben und bereuen. Fordern Sie nichts, erwarten Sie keine Antwort. Ihre Nachricht ist nur ein Angebot. Was Sie damit stärken: Ihre Fähigkeit zu vergeben. Warum Sie das weiterbringt: Sie schließen die Vergangenheit ab, sind dankbar für das Gute, das es trotz allem auch gegeben hat – und offen für eine bessere Zukunft.

5. Dem Auf und Ab Ihrer Lebensreise nachgehen
Nehmen Sie sich einmal einen halben oder ganzen Tag und gehen Sie ein Stück auf einem Natur- oder Pilgerweg in Ihrer Nähe, etwa zu einem Naturgebiet oder zu einem Kloster. Denken Sie bei den einzelnen Etappen – ein anstrengender Aufstieg, eine lange, recht öde Ebene, ein überraschender Ausblick, eine abschüssige Strecke – über Entsprechungen in Ihrer Biografie nach. Was Sie damit stärken: ihre Selbstreflexion, aber auch Ihren Blick auf die Muster und Dynamiken Ihres Lebens. Warum Sie das weiterbringt: Sie erkennen, dass Sie nicht alles selbst schaffen müssen, sondern von einer größeren Kraft getragen werden.

6. Etwas für jemanden erbitten, der Ihnen geschadet hat
Sprechen Sie ein kleines Gebet für einen Menschen, der Sie verletzt oder Ihnen geschadet hat. Für sich allein zu Hause, während eines Spaziergangs oder in einer Kirche, wenn Ihnen das lieber ist. Drücken Sie dabei Ihre Verletzung, Wut oder Verärgerung aus. Bitten Sie für sich um Großzügigkeit und Kraft, dass die andere Person sich ändern und einsichtig werde und es ihr trotz allem gut gehen möge. Was Sie damit stärken: ihr Vertrauen auf eine größere, langfristige Gerechtigkeit. Warum Sie das weiterbringt: Sie lösen sich von erlebten Ungerechtigkeiten und auch davon, dass Sie alles selbst lösen müssten.

Der Wunsch nach mehr Positivität – Hoffnung, Sinnhaftigkeit, Helfen – motiviert nicht selten sogar dazu, sich beruflich neu orientieren zu wollen. Dazu ist nicht unbedingt ein Berufs- oder gar Branchenwechsel erforderlich. Oft lassen sich schon an aktueller Stelle neue Prioritäten setzen, etwa durch den Wechsel von Themenschwerpunkten oder einen anderen Umgang mit Chefs und Teamkollegen. Wenn es Ihnen jedoch ein Anliegen ist, können Sie Ihr Berufsleben auch ganz neu ausrichten. In jedem Fall hatte die ewige Negativität auch ihren Wert: Sie hat dazu motiviert, sich von ihr zu verabschieden.

Zur vergangenen Job-Kolumne: Knapp bei Kasse 

Zum Autor: Karriere-Coach Attila Albert (geb. 1972) begleitet Medienprofis bei beruflichen Veränderungen. Er hat mehr als 25 Jahre journalistisch gearbeitet, u.a. bei der „Freien Presse“, bei Axel Springer und Ringier. Begleitend studierte er BWL, Webentwicklung und absolvierte eine Coaching-Ausbildung in den USA. www.media-dynamics.org.